出産後は便秘になりやすい!便秘の原因と授乳中の便秘解消法

妊娠中も便秘に悩まされ、出産後もスッキリせず、残便感が残り続ける…。

妊娠・出産と便秘は、切っても切り離せない深い関係があるようです。

でも、育児には気力と体力が必要!

便秘に悩んでいる暇はありません。

産後に起こりやすい便秘の原因を知り、解消方法を実践して、元気に家事・育児をこなしていきましょう!

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出産後に便秘ぎみになる原因と対策

授乳で水分がとられる

母乳育児のママは、意外な量の水分が赤ちゃんへの授乳のために必要となります。

母乳は、ママの体の中にある水分を使って作られていますから、ママの水分摂取量が足りないと、便秘がちになってしまうことがあるのです。

水分摂取・栄養摂取はしっかりと!

育児で忙しく、自分の飲食に構ってなどいられない日々が続きますが、ママが健康を崩してしまっては本末転倒。

どんなに忙しくても、母乳育児が終わるまでは特に、水分量と栄養の摂取には充分注意しましょう。


母乳の必要量は、赤ちゃんの月齢や体格・食欲によって違いますが、ママの身体が1日に生成する母乳の量は780ml前後と言われています。

授乳していない時の、成人女性の水分摂取量は1日あたり1~1,5リットルとされていますので、授乳中は2リットルくらいを目安に水分をとるようにしましょう。


母乳育児をしながらママの健康を維持するためには、食物繊維やたんぱく質・炭水化物などの、栄養バランスのとれた食事も大切です。

調理方法は多少手抜きをしても、栄養バランスは手抜きしないよう気を付けましょう。

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会陰切開の痛みで、いきむのが恐い

自然分娩による出産をしたママであれば、会陰切開や軽い裂傷があるなど、産道の出口に何らかの痛みが残っていることでしょう。


普段から食事内容に気を使い、腸内環境には何の問題もない場合でも、痛みが原因で充分にいきめない日が続くと、便秘がちになってしまいます。

会陰切開の傷が排便で裂けることはない

会陰切開した傷の場所と、排便で力を入れる骨盤底筋は、比較的近いところにあるため、排便の時にいきむと会陰切開の傷に影響してしまうんじゃないかと不安になりますよね。

でも、基本的に排便で使う筋肉は会陰に影響しません

排便で力を入れたからと言って、会陰が再び傷ついたり裂けたりするようなことはないので、安心してください。

会陰切開の傷は通常、産後2~3週間程度で治っていきますので、神経質になりすぎず、清潔を保つよう心がけましょう。

痔ができてしまい、排便時に痛みがある

妊娠中に痔をわずらってしまうケースはよくあります。

切れ痔でもイボ痔でも、排便には痛みを伴いますので、排便を躊躇してしまい、便秘になってしまうことがあります。

痔はお薬で治る!

痔ができてしまうと、排便では苦痛を伴いますが、お薬で意外と早く治ってしまう病気でもあります。

産婦人科でも痔のお薬を処方してもらえるし、市販薬でも治りますので、躊躇せず早めにお薬を塗って対処しましょう。

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睡眠不足と自律神経の乱れ

便秘と自律神経には深い関係があります。

自律神経のバランスが良く、一日の中で、緊張感と休息のリズムが整っていると、便通にも良い影響を与えます。

ところが、赤ちゃんが小さいうちは、ママの生活リズムは乱されっぱなし。

休みたいと思う時に休めず、常に緊張状態が続きます。


また、睡眠時間もママの思い通りにはいきません。

赤ちゃんは、ママが眠いかどうかなんておかまいなしですから、産後数か月~1年くらいは、「寝たい」と思うタイミングでぐっすり眠る生活はなかなかできないでしょう。

ぜん動運動は熟睡している時に活発になる!

一方で、便を送り出すためのぜん動運動は、夜眠ってリラックスしている状態の時、一番活動的になると言われています。

まとまった睡眠時間がしっかりとれていなかったり、寝ていてもリラックスできなかったり、自律神経のバランスが乱れていたりすると、ぜん動運動も鈍くなってしまい、便秘につながってしまうのです。

自律神経を整えるには、ぬるめのお風呂!

自律神経のバランスが乱れた時、正常に戻す方法はいくつかありますが、一番効果的なのは、ぬるめのお風呂にゆったりつかり、頭と体をリセットする事です。

就寝予定時間の2時間前くらいを目安に、40度くらいのぬるいお風呂にゆったり浸かりましょう。

入浴時間は15分くらいを目安にしてください。

長風呂は交感神経を刺激してしまいますので、控えめにしましょう。

その他の自律神経のバランスを整える方法はこちら↓
小林弘幸先生の自律神経を整えて不調を改善する方法

筋力低下

女性の方が男性より便秘になりやすい理由の一つに、「筋力が弱い」という点があげられます。

便が出そうで出ない時、おなかとおしりの筋肉を使っていきみますが、この時使う「腹筋」や「骨盤底筋」が弱っていると、排便力も弱ってしまいます。

妊娠中はどうしても運動不足になり、筋力が低下してしまう時期でもあるため、産後は体力的にも便秘になりやすいのです。

赤ちゃんと一緒にエクササイズ!

妊娠中から産後にかけての運動不足は、赤ちゃんと一緒に解消してしまいましょう。

「赤ちゃんがいるから自由がきかない」ではなく、トレーニング以外にも、赤ちゃんと一緒だからこそできることをたくさん見つけていくようにしましょう。

育児を楽しみながら便秘を解消し、精神的にも充実した育児生活を送りましょう。

【蛯原英里の産後トレーニング】

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