妊婦さんに必要な栄養素・葉酸とは?葉酸が効果的に摂れる食材は?

「妊娠したら葉酸を積極的に摂りましょう。」

最近では、妊婦さんの葉酸摂取の必要性が指摘されるようになってきています。

葉酸とは、どのような役割を果たす栄養素なのでしょうか。

どんな食材に多く含まれているのでしょうか。

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葉酸は赤ちゃんの体をつくる大切な栄養素!

葉酸は、水溶性ビタミンB群の一種で、別名をビタミンB9と言います。

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妊娠初期の赤ちゃんの、細胞分裂や増殖・臓器など体の組織の形成など、体の基礎を作るのに欠かせない大切な栄養素のひとつ。

不足すると、巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)、神経管閉鎖障害、二分脊椎、貧血、胎盤早期剥離、流産などのリスクが高まることから、「赤ちゃんを守るための栄養素」とも言われています。


日本ではまだまだ注目度の低い葉酸ですが、先進諸外国では、「妊娠したらお酒・たばこをやめて葉酸を摂りましょう」と指導されるくらい、妊婦さんにとって重要な栄養素として認識されています。


妊娠に気づいたら葉酸の多い食材を積極的に食べたり、葉酸サプリを取るなどして、赤ちゃんが元気に育つ環境を整えてあげましょう。

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葉酸は妊活中の女性にもおすすめ

葉酸は妊婦さんに限らず、妊娠を望むすべての女性におすすめの栄養素でもあります。

葉酸は、排卵機能を正常化し、妊娠しやすい体を作る作用があることがわかっているのです。

「赤ちゃんが欲しい」とママになることを意識し始めたら、同時に葉酸の摂取についても気を配りましょう。

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葉酸を多く含む食材

葉酸は、食材にも多く含まれています。

葉酸が多く含まれる食材には、他にも妊娠中に必要な栄養素を多く含むものもたくさんありますので、なるべく多くの食材を意識して食卓に取り入れて行きましょう。

野菜類

野菜には、基本的に葉酸が含まれているものが多いですが、中でも多く含まれているものは下記の通りです。

特に緑色の野菜や青菜類に注目です。

枝豆

枝豆には100g中260μg(マイクログラム)の葉酸が含まれています。

葉酸は熱に弱く、加熱すると溶けだしてしまうのが難点ですが、枝豆はさやに入っていて栄養素が閉じ込められるため、ゆでた時の消失が最小限で済みます。

冷凍枝豆にも葉酸は含まれていますので、レンジで温めて食べるようにしましょう。

モロヘイヤ

モロヘイヤには、100g中250μgの葉酸が含まれています。

まだまだ日本ではあまりなじみのない食材ですが、葉酸以外の栄養素も豊富な健康食ですので、妊婦さんにはおすすめの野菜です。

スープにして飲むと、溶けだした葉酸も効率的に摂ることができます。

ほうれん草

ほうれん草は、葉酸と同時に鉄分も摂れる野菜です。

鉄分も妊婦さんには欠かせない栄養素ですので、妊娠中は積極的に食べるようにしましょう。

ブロッコリー

普段から毎日食べたい野菜のひとつであるブロッコリーには、ビタミンC、スルフォラファンなど、アンチエイジングにもつながる栄養素がタップリです。

ゆでても葉酸の流出は多くありませんが、ビタミン類の消失を防ぐためにもレンジで短時間温めて食べるようにしましょう。

かぼちゃ

カボチャには、抗酸化ビタミンとも言われるビタミンEやカロチンも豊富。

葉酸を摂りながら、美肌ママにもなれるかもしれません!

フルーツ

ビタミン・ミネラルの豊富なフルーツにも、葉酸がタップリ含まれるものがあります。

妊婦さんは効率よく栄養を摂る必要があるので、1日に100g以上をめざして、毎日フルーツを食べるようにしましょう。

イチゴ

ビタミンCの宝庫でもあるイチゴには、葉酸もたっぷりです。

妊娠中に気になるのが、メラニン色素の増加。

紫外線による日焼けやシミ・くすみには、普段より一層の注意が必要ですが、そんな時にもイチゴがおすすめ。

抗酸化力が高いので、外出する日の朝に食べておくと、シミ・くすみの予防効果が期待できます。

その他の葉酸が含まれるフルーツ

イチゴの他にも、以下のフルーツには葉酸が多く含まれるので、普段からおやつ代わりに食べるようにしておきましょう。

●みかん
●バナナ
●キウイ
●アボカド

その他の食材

野菜やフルーツの他にも、以下の食材には葉酸がタップリ含まれています。

●納豆
●たたみいわし
●焼き海苔
●ほたて
●ウニ
●エリンギ・まいたけ・えのきだけ
●レバー・レバーペースト
●うなぎの肝

※レバーやうなぎの肝には、妊娠中には控えたいレチノールも多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。

葉酸に関する諸注意

とりすぎは危険?

葉酸は、摂り過ぎによるデメリットも多少報告されています。

ビタミンB12欠乏症がわかりにくい

葉酸自体が悪影響を及ぼすことはありませんが、ビタミンB12欠乏症であっても、葉酸を摂っていると診断がわかりにくくなってしまうことがあります。

子供が大きくなってからぜんそくになる可能性?

「可能性」の段階ではありますが、妊娠後期に葉酸を多く摂り過ぎると、産まれてきた子供がぜんそくになる可能性が高いと言われているようです。

念のため、妊娠中期に入ったらサプリメントでの摂取をやめて、食材からの摂取だけに留めるようにしましょう。

葉酸はいつからいつまで必要?

同じ妊娠中でも、葉酸を多めにとりたい時期とそうでない時期があります。

「赤ちゃんが欲しい」と思ってから、あるいは妊娠に気づいたらすぐにとり始め、12週頃まではしっかり摂るようにしましょう。

この時期は、赤ちゃんの体の器官が作られる大事な時期ですので、サプリメントを利用するのがおすすめです。


「とりすぎは危険」の項目でも書いたように、妊娠後期の葉酸の摂り過ぎには注意が必要です。

とは言え、食材から摂れる葉酸の量を見直すほどの必要はありません。

サプリメントを取っていた人は、妊娠12週を過ぎたらストップして、栄養バランスの取れた野菜やフルーツたっぷり、豊富な種類の食材を使った食事には、引き続き気を使うにしましょう。

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