チアシードの栄養成分と抗酸化作用、危険な食べ方とは

話題のスーパーフード・チアシードとは?一体何の種?

数あるスーパーフードの中で、最も栄養価が高い部類に属し、単一食材としては驚異の栄養素を持つと言われるチアシード。

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世界的にも厳しい基準を設けられている米国FDA(アメリカ食品医薬品局)において、栄養補助食品として認められいる食品であり、欧州では食品成分の安全性を評価・承認する「NOVEL FOOD(優良食品)」として認定されています。


チアシードは、サルビア・ヒスパニカと呼ばれるメキシコ原産シソ科サルビア属の植物・チアの種です。

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Salvia hispanica 引用元:EdenBrothers

見た目はゴマとよく似ていますが、水に浸すと膨張し、消化吸収されやすくなります。

通常、チアシードと言えば黒ゴマによく似たチアシードを指しますが、色の白いホワイトチアシードもあり、栄養価・保水力ともに、ホワイトチアシードの方が優れていると言われています。

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チアシードの栄養価は?どんな成分が含まれているの?

チアシードに含まれる主な栄養成分を以下にまとめました。

チアシード大さじ1杯(約10g)中の主な栄養素

●たんぱく質1.6g(アミノ酸)
●食物繊維3.4g(水溶性・不溶性食物繊維両方が含まれる)
●α-リノレン酸1.78g(必須脂肪酸・オメガ3系脂肪酸)
●カルシウム63㎎
●マグネシウム34㎎
●鉄0.77㎎
●その他ミネラル(亜鉛、カリウム、マンガンなど)
●ビタミン(特にビタミンB群が豊富・疲労回復効果)
●グルコマンナン(水を含んでゼリー状になり、満腹感につながる)

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α-リノレン酸なら、わずか大さじ1杯のチアシードで1日に必要な量をとることができます。

カルシウムは、カップ2分の1の牛乳と同等の量が含まれています。

食物繊維は、便秘の救世主とも言われるキウイ1個分もの量が含まれています。

便秘改善には欠かせない水溶性食物繊維が豊富なので、便秘で悩んでいる方にも安心です。


さらに、チアシードのたんぱく質は、8種類もの必須アミノ酸で構成されているのです。

これはあらゆる植物性たんぱく質の中でも、奇跡のたんぱく質組成と言われるほど。


「人はチアシードと水だけでも生きて行ける」とまで言われる理由がよくわかりますね。



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チアシードには「危険な食べ方」と「副作用」がある!?

チアシードは吸水性が高く、水に浸して数時間置くと、ジェル状になって10倍にまで膨れ上がる性質があります。

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そのため、便秘などで苦しんでいる方が乾燥状態のチアシードを大量に食べると、便の水分がますますなくなって、便秘を悪化させてしまうことも…!


また、「乾燥状態のチアシードは、自身の身を守るために発芽毒を持ち、これが細胞のミトコンドリアを傷つけるミトコンドリア毒となって、様々な”副作用”を引き起こす」という説もあるようです。

ですが、製品によっては「そのままサラダなどにふりかける」などの食べ方がメーカー推奨として書かれているものもあり、実際に多くの場面でそのようにして食されています。

古くから南米で愛され、長く食べ続けられているわけですから、心配し過ぎる必要はないと考えて良いでしょう。

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もうひとつ、チアシードが危険と言われる食べ方のひとつに、『乾燥状態のチアシードをたくさん口に含み、水などで一気に流し込もうとすると、膨張してのどが詰まってしまう危険がある』と言うものがあります。

チアシードはゴマより小さなツブツブの種です。

これを大量に口に含んで一気に流し込むような食べ方をする人がいるのかどうか、疑問ですが…。


チアシードは、水を含んですぐに膨張するわけではないので、これも『考えすぎ』が招いた都市伝説ではないかと思われますが、やはり一気に食べるのは良くありません。

必ずよくかんで食べるか、水分をしっかり含ませ、膨張させてから食べるようにしましょう。


ヨーグルトなどに一晩~1日程度漬けこんで食べるのも、プチプチとした食感が楽しめるのでおすすめです。

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美意識・健康志向の高い方におすすめ!チアシードの抗酸化生活

アンチエイジングをはじめとする健康生活のためには、抗酸化が欠かせません。

毎日体内で発生する活性酸素を取り除くためには、毎日の食事による抗酸化物質の摂取が大切になります。

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チアシードには、ロズマリン酸などのポリフェノール・オメガ3系脂肪酸など数々の抗酸化物質が多く含まれており、アンチエイジング、生活習慣病予防、老化予防などのために、美意識・健康志向の高い方にはぜひ取り入れてほしい食材のひとつなのです。

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